Яж, гладувай и живей по-дълго

Как периодичното гладуване може да помогне да живеем по-дълго и по-здравословно?

В документалния филм “Яж, гладувай и живей по-дълго”, британският автор и журналист – д-р Майкъл Мосли, проследява пътя, който е изминал от момента, в който решава да изпробва периодичното гладуване, за да види дали може да подобри здравословното си състояние.

Преди началото на експеримента кръвните му изследвания показвали, че е на границата на диабета и че холестеролът му е висок, състояние, което неговият лекар искал да лекува с медикаменти.

Разтревожен от тази диагноза – особено предвид факта, че считал себе си за почти експерт по традиционните медицински практики – д-р Мосли се захваща да проучва алтернативите.

“Винаги съм се интересувал от експериментирането върху себе си като изследователски метод, тъй като толкова много от най-важните открития са направени от учени и лекари, които са използвали самите себе си за обекти на експеримента, но никога преди това не съм експериментирал със собственото си здраве”, казва д-р Мосли.

Поетият от него път го отвежда из целите Съединени щати, където се среща както с дълголетници в добро здраве, така и с експерти по дълголетие, за да научи тайните на техния успех.

Вашето тяло е създадено за периодични цикли на “пируване и глад”

Оказва се, че гладуването носи редица ползи за здравето, към които повечето хора се стремят – от подобрено състояние на сърдечно-съдовата система и понижен риск от рак до възстановяване на гените и дълголетие.

На кратко, той открива, че това, което отчасти задвижва процеса на развитие на заболяванията е фактът, че се храним прекалено често. Когато постоянно сте в режим “обилно хранене”, тялото ви всъщност пропуска голяма част от естествения “процес на възстановяване и подмладяване”.

Вярно е, че строгото ограничаване на калориите води до загуба на тегло и дълголетие при животните, но този вид изтощително гладуване не е много привлекателна алтернатива за повечето хора.

Ново изследване показва, че от периодичното гладуване, т.е. хранителен режим, при който се храните нормално през някои от дните, а през други драстично намалявате калориите, може да получите някои, ако не и всички ползи, които бихте получили от строгото ограничаване на калориите.

Този тип хранене сполучливо имитира хранителните навици на нашите предци, които не са имали достъп до хранителни магазини и храна 24 часа в денонощието. Те периодично преминавали през периоди на обилно хранене и глад, а съвременните проучвания сочат, че тази цикличност носи редица биохимични ползи. На кратко, ако промените това какво и кога ядете, можете значително да промените начина, по който  функционира вашето тяло. А това са чудесни новини.

Здравословни ползи от периодичното гладуване

В исторически план гладуването е често срещано явление и в продължение на хилядолетия е било част от духовната практика. Съвременната наука също потвърждава, че има множество причини, поради които да изберете периодичното гладуване, сред които са:

1. Нормализиране на инсулиновата и лептинова чувствителност и повишаване на митохондриалната енергийна ефективност: Един от основните механизми, които правят периодичното гладуване толкова полезно за здравето, е свързан с въздействието му върху инсулиновата чувствителност.

Макар захарта да е източник на енергия за вашето тяло, тя също така причинява инсулинова резистентност, ако се консумира в количествата, които се съдържат в съвременната диета от храни-боклуци и преработени храни. Инсулиновата резистентност, на свой ред, е основен двигател на хронични заболявания – от сърдечно-съдови до рак.

Периодичното гладуване помага на вашето тяло да се пренастрои, така че да започне да използва мазнините за енергиен източник и все повече доказателства потвърждават, че когато вашето тяло свикне да изгаря МАЗНИНИ вместо захари като източник на енергия, това драстично намалява риска от хронични заболявания.

2. Нормализира равнищата на грелина, също така познат като “хормон на глада”.

3. Спомага за производството на човешкия хормон на растежа: Проучванията показват, че периодичното гладуване може да увеличи хормона на растежа с 1300 процента при жените и с 2000 процента при мъжете, което играе важна роля за доброто здраве, тонус и забавянето на процеса на стареене. Хормонът на растежа е също така хормон, който помага за изгарянето на мазнините, което обяснява защо гладуването е толкова ефективно за загубата на тегло.

4. Понижаване на нивата на триглицеридите и подобряване на други биомаркери на заболявания.

5. Понижаване на оксидативния стрес: Гладуването намалява натрупването на свободни радикали в клетките, което от своя страна предотвратява оксидативните увреждания на клетъчните протеини, липиди и нуклеинови киселини, което се свързва със стареенето и заболяванията.

Съществуват множество доказателства, че гладуването е един от факторите, които допринасят за дълголетието при животните. Редица механизми водят до този ефект. Един от основните е нормализирането на инсулиновата чувствителност, но освен това гладуването забавя ензимната каскада  на mTOR (таргет на рапамицина при бозайниците), който играе важна роля за задействане на процеса на стареене.

Периодичното гладуване е най-ефективният начин, който познавам, да се отървете от излишните мазнини и да се освободите от желанието си за сладко. Тъй като повечето от нас имат излишък от мазнини, които не можем да изгорим, това е преимущество, което не трябва да се пренебрегва. Когато захарта вече не е основен източник на енергия за тялото ви, то няма да жадува за нея, когато запасите ви от захар се изчерпят.

Както споменахме по-горе, друг механизъм, който прави гладуването толкова ефективно при отслабване, е фактът, че провокира отделянето на човешкия хормон на растежа – хормон изгарящ мазнините, който има много признати “анти-ейджинг”, здравословни и фитнес ползи.

И не на последно място, периодичното гладуване също така се сочи като мощен съюзник в превенцията, а дори и в лечението на деменция. При изгарянето на мазнините се отделят кетони като отпаден продукт, а кетоните (а не глюкозата) са предпочитаната храна за мозъка.

В допълнение на това, периодичното гладуване повишава производството на протеин наречен невротрофичен мозъчен фактор (BDNF), който кара мозъчните стволови клетки да се преобразуват в нови неврони и задейства множество други химикали, които подобряват здравето на нервната система. То също така защитава мозъчните клетки от промени свързани с болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Според изследване, проведено от д-р Марк Матсън, младши изследовател в Националния институт по стареене, гладуването през ден (ограничаването на калорийния прием до 600 калории по време на деня за пост), може да увеличи BDNF с около 50 до 400 процента в зависимост от областта на мозъка.

План за периодично гладуване 5:2

Периодичното гладуване е общ термин, който обхваща широк спектър от режими на хранене и гладуване. Като общо правило, то включва ограничаване на калориите – цялостно или частично през някои от дните на седмицата, през ден или дори всеки ден. Д-р Мосли бил толкова убеден в ползите от периодичното гладуване, че написал книга по темата озаглавена “Бързата диета: Как да отслабнете, да бъдете здрави и да живеете по-дълго с простата тайна на периодичното гладуване.”

Режимът на гладуване, който той в крайна сметка препоръчва в книгата (след като изпробвал няколко варианти във филма) е да се яде нормално пет дни в седмицата и да се гладува – два. Този режим също така понякога се нарича план за периодично гладуване “5:2”. В дните на гладуване той препоръчва намаляване на калориите с една четвърт от обичайното или около 600 калории за мъжете и около 500 за жените с много вода и чай. Д-р Мосли твърди, че е отслабнал с осем килограма и половина за два месеца, като е следвал този режим.

Гладуването през ден – друга алтернатива

Друга, доста често срещана алтернатива е гладуването през ден. Тази схема на гладуване означава – един ден да се храните нормално, на следващия ден да намалите калориите и т.н. Когато включим и времето за сън, периодът на гладуване може да продължи до 32-36 часа. Недостатъкът е, че трябва да си лягате с празен стомах през ден, което може да се окаже трудно за повечето хора – поне първоначално.

Според д-р Криста Варади, автор на “Диета през ден: Диетата, която ви позволява да ядете каквото си поискате (през половината време), като в същото време отслабвате”, това е режимът, който най-много хора успяват да спазват. А в крайна сметка, най-добрият режим е този, който успявате да спазвате. Ако постоянно го нарушавате, няма да даде резултати.

Проучването на д-р Варади показва, че гладуването през ден, когато консумирате около 500 калории в дните за пост, а през останалите дни ядете каквото си поискате, дава еднакво добри резултати при отслабване, както и пълното гладуване, но е много по-лесен за спазване.

В нейното проучване, което бе завършено наскоро, участниците изяждали нискокалоричната си порция за обяд или за вечеря. Разделянето на 500-те калории на множество малки порции през целия ден не се оказало толкова успешно както еднократното ядене през деня. Причината е, че това затруднявало спазването на режима. Ако наистина ядете само 500 калории на ден, ще отслабнете. Но ако ядете малко количество храна, но на чести порции, има по-голяма вероятност да искате още, което драстично увеличава шанса да нарушите режима.

Моята лична препоръка

Трети вариант на периодичното гладуване и този, която аз препоръчвам и лично използвам, е просто да ограничите времето, през което приемате храна, до конкретен отрязък от време, като например осемчасов. Експериментирал съм с различни режими на хранене през последните няколко години и този е моят фаворит, тъй като е наистина лесен за спазване, когато тялото ви привикне да използва мазнините, а не захарите, като основен енергиен източник.

Тъй като мазнините са бавно изгарящ енергиен източник, те ви държат сити без да изпадате в драстичните енергийни сривове, свързани със захарта. А ако не сте гладни… ами тогава да не ядете няколко часа, не е кой знае каква работа! Ще правите това всеки ден, докато инсулиновата/лептиновата ви резистентност се подобрят (докато теглото, кръвното налягане, нивото на холестерола или кръвната захар се нормализират). След това може да продължите да го правите колкото често е необходимо, за да запазите здравословното си състояние. В началото се хранех в отрязък от шест часа, докато тялото ми не започна да използва мазнините като основен енергиен източник, а сега се храня в отрязък от 9-10 часа, а за междинна закуска в този период използвам ядки от макадамия. Рядко ям нещо четири или повече часа преди да си легна.

Важен фактор във всеки един от тези режими е доколко успяваме да ги спазваме, а този режим изглежда един от най-лесните за изпълнение. Наистина е изумително как неистовото желание за храна буквално изчезва, щом веднъж сте възвърнали способността си да изгаряте мазнини като източник на енергия. Не се нуждаете от желязна воля или изключително силна самодисциплина, за да поддържате този режим на хранене. Да, ще огладнявате, но това ще е в рамките на нормалното, и ще се изненадате, с колко малко храна ще се чувствате напълно сити, щом си възвърнете метаболитната гъвкавост и няма да има нужда да разчитате на складираната в тялото ви захар като енергиен източник.

Какво трябва да ядете през дните, в които не гладувате?

В документалния филм, д-р Криста Варади води д-р Мосли на обяд в местна верига за бързо хранене, като отбелязва, че изглежда няма значение какво ядеш в деня за нормално хранене, ако гладуваш на следващия ден. Аз бих бил предпазлив по отношение на подобни варианти на периодичното гладуване, които ви дават правото да ядете колкото си искате храни-боклуци в деня за нормално хранене, тъй като това изглежда ужасно контрапродуктивно. Аз самият не бих могъл да се съглася или подкрепя тази идея.

За мен периодичното гладуване е начин на живот, а не диета, а това означава да правите правилен здравословен избор, всеки път когато се храните. Целта е да се опитвате да подражавате на хранителния режим на вашите предци, в който периоди на обилно хранене постоянно са се сменяли с периоди на гладуване. Освен това, ако смяната на периоди на преяждане с храни-боклуци и периоди на гладуване може да произведе благоприятни метаболитни резултати, само си представете какви ползи за здравето бихте получили, ако правехте здравословен избор, всеки път когато се храните.

За съжаление, д-р Варади не разпознава опасностите от преработените храни и транс мазнините в частност. Тя се фокусира предимно върху количеството, а не върху качеството на калориите. Здравословната диета включва минимализиране на безскорбялните, високо въглехидратни, преработените храни и заменянето им със здравословни мазнини като кокосово масло, зехтин, маслини, масло, яйца, авокадо и ядки (ядките от макадамия са особено полезни, тъй като са с високо съдържание на мазнини и с ниско съдържание на протеини). Също така бих посъветвал да сте умерени що се отнася до приема на протеини, както и да се уверите, че месото и другите животински продукти като мляко, млечни продукти и яйца са от органични, пасищни животни.

Бих ви посъветвал също така да сте внимателни с консумирането на големи количества плодове, както прави Джо Кордели, човекът, който в началото на филма поставя ограничения на калориите. Той започва деня си с огромна купа плодове и макар че изхвърля определени части, които са особено богати на фруктоза, смятам, че е по-разумно да се въздържате от огромни количества плодове – поне докато теглото и здравословното ви състояние се нормализират. Макар диета богата на плодове да дава резултати при някои хора, в крайна сметка трябва да обърнете сериозно внимание на вашите метаболитни параметри, а набавянето на витамини и антиоксиданти от зеленчуци до голяма степен е подходяща стратегия.

Говорейки за захарта, ако ви се услажда сладкото, не се отчайвайте. Обикновено са необходими няколко седмици, за да започне тялото ви да изгаря мазнините за енергия, но щом това стане, неистовото желание за нездравословни храни и въглехидрати автоматично ще изчезне. Отново повтарям, това ще се случи, защото тялото ви ще може да изгаря натрупаните мазнини и няма да е необходимо да разчита на бързо изгарящите въглехидрати за енергия. Щом веднъж достигнете оптималното си тегло и нямате диабет, високо кръвно налягане или холестерол извън нормата, може да не се придържате толкова стриктно към режима. Но все пак би било добре от време на време да възобновявате планираното хранене, за да сте сигурни, че няма да се върнете отново към старите навици.

Кой трябва да бъде особено внимателен с периодичното гладуване или изцяло да го избягва?

Периодичното гладуване е подходящо за повечето хора, но ако страдате от хипогликемия  или диабет, трябва да бъдете особено внимателни. Сред хората, които е най-добре да избягват гладуването, са страдащите от хроничен стрес (адреналиново изтощение), както и тези с хормонален дисбаланс на надбъбречната жлеза. Бременните и кърмещи майки също трябва да избягват гладуването. Вашето бебе се нуждае от много нутриенти по време на бременността и след раждането, а нито едно изследване не подкрепя гладуването по време на този важен период.

Моята препоръка е вместо това да се стремите към пълноценно хранене. Хранителен режим с голямо количество сурови, органични продукти и храни, богати на здравословни мазнини и висококачествени протеини, ще гарантират на вашето бебе оптимално здраве. Също така не забравяйте да включите и изобилие от култивирани и ферментирали храни, за да оптимизирате вашата – а следователно и тази на вашето бебе – чревна флора.

Хипогликемията е състояние, което се характеризира с необичайно ниско ниво на кръвната захар. Обикновено се свързва с диабета, но може да имате хипогликемия без да имате диабет. Обичайните симптоми на хипогликемичен срив са – главоболие, слабост, треперене, раздразнителност и глад. С резкия спад на нивата на глюкоза в кръвта може да почувствате още по-тежки симптоми, като например:

1. Объркване и/или необичайно поведение;

2. Зрителни нарушения, като например двойно виждане и замъглено виждане;

3. Припадъци;

4. Загуба на съзнание.

Един от основните начини за справяне с хипогликемията е премахването на захарите, особено на фруктозата, от вашата диета. От полза би било премахването на зърнените храни и замяната им с по-големи количества качествени протеини и здравословни мазнини. Може да използвате кокосовото масло, за да разрешите някои от тези проблеми, тъй като то е лесна за усвояване мазнина, която може да замени захарта, и тъй като не изисква инсулин, може да се използва по-време на гладуването. Все пак ще е необходимо време, за да се нормализира кръвната захар. Трябва да обърнете специално внимание на хипогликемичните сигнали и симптоми, и, ако имате подозрения, че изпадате в хипогликемичен шок, непременно яжте нещо, например кокосово масло. За предпочитане е да избягвате гладуването, ако страдате от хипогликемия, и да подобрите хранителния си режим, така че първо да нормализирате нивата си на кръвна захар. Само тогава може да опитате някой от по-леките режими на периодично гладуване.

Автор: д-р Меркола / Превод: Силвия Запрянова / Източник: Zdravei.org